Stretching dopu un entrenamentu hè essenziale per mantene una bona flessibilità è riduce u risicu di ferita. Aiuta ancu à allevà u dolore musculare è à migliurà a ricuperazione musculare generale. A seguita hè una guida nantu à cumu si stende bè dopu un entrenamentu.
Prima, hè impurtante di scaldà prima di stretchjà. Questu pò esse fattu per mezu di cardio light cum'è jogging o ciclismo. Questu prepara i musculi per l'allungamentu aumentendu u flussu di sangue è a temperatura di u corpu.
In seguitu, hè cunsigliatu di mantene ogni stretch per circa 30 seconde, ma pudete mantene più longu se vulete. Quandu si stende, assicuratevi di respira profondamente è pruvate à rilassate in u stretch. Hè impurtante micca di saltà o furzà u stretchu, perchè questu pò purtà à ferite.
Stretching hamstring
Stu stretchu mira à i musculi in u spinu di a coscia. Accuminciate stendu nantu à u to spinu è fate una cinghia o una tovagliola intornu à a sola di u to pede. Mantene u ghjinochju drittu mentre tirate delicatamente u pede versu u to pettu. Mantene u stretchu per 30 seconde è poi cambiate à l'altra gamba.
Quad stretch
U quad stretch dirige i musculi in u fronte di a coscia. Fate cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca è tene nantu à un muru o sedia per equilibriu. Piegate u ghjinochju è porta u vostru talone versu i vostri glutei. Mantene a to caviglia è mantene i vostri ghjinochje inseme. Mantene u stretchu per 30 seconde è poi cambiate à l'altra gamba.
Strettu di calf
I musculi di u vitellu sò spessu trascurati, ma sò impurtanti per una bona postura è equilibriu. Stand in fronte à un muru è mette e mani contru à ellu per sustegnu. Fate un passu in daretu cù un pede, mantenendu u vostru talone nantu à a terra è i vostri puntelli puntati in avanti. Piegate u ghjinochju davanti è mantene u stretchu per 30 seconde, dopu cambiate e gammi.
Allungamentu di u pettu
I musculi di u pettu ponu esse stretti da pusà o curpu nantu à un computer tuttu u ghjornu. Stand in una porta è mette e vostre mani nantu à u quadru di a porta à l'altezza di e spalle. Avanzate, mantenendu i vostri braccia dritti è u pettu apertu. Mantene u stretch per 30 seconde.
Allungamentu di l'spalla
E spalle ponu esse strette da u trasportu di sacchetti pesanti o slouching à un desk. Stand cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle è intrecciate i vostri ditte daretu à a spalle. Straighted your arms and elevate to pettu, tenendu u stretch per 30 seconde.
Allungamentu di i flessori di l'anca
I flessori di l'anca sò spessu stretti da pusà per longu periudi di tempu. Cumincià in una pusizioni di lunge, cù un pede in avanti è un pede in daretu. Mantene u ghjinochju di fronte curvatu è u ghjinochju daretu drittu. Sposta u vostru pesu in avanti è mantene u stretchu per 30 seconde, dopu cambiate i gammi.
In cunclusioni, l'allungamentu dopu un entrenamentu hè una parte impurtante di ogni rutina di fitness. Stendu regularmente, aiuterà à mantene una bona flessibilità è riduce u risicu di ferita. Ricurdatevi di scaldà prima di stende, mantene ogni stretch per 30 seconde, è respira profondamente mentre stende. Incorporazione di stretching in a vostra rutina post-workout pò aiutà à migliurà u vostru benessere fisicu è mentale generale.
Postu tempu: Feb-09-2023